没有什么器材...我练4天休息1天,前2天侧重胸肌:双杠7组1组15个 俯卧撑5组1组20个 然后仰卧起坐100个 ◆ ◆ 后2天侧重肩和二头肌:哑铃上举10组1组10个 练二头肌5组1组25个 然后仰卧起坐100个请高人指点我的方法如何怎么改动?休息1天合适么? 我没什么器材
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隔天训练，第一天（胸和三头）第二天（肩和二头）第三天（背和小臂）第四天腿单独练。没个部位4个动作.每个动作4组.每组12个.超过12个就增加重量。腹肌可以每天练。
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楼上的说得好
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首先训练要有热身啊。另外，双杠这种克服自己重力的运动，最好是能做几个就做几个，做到力竭。胸肌训练不用连着两天，你可以把你的运动量集中在一天做完，这样刺激更大。还有就是你胸肌训练的动作太少，不能全面训练胸肌，可以用哑铃做 卧姿哑铃扩胸杠铃卧推。肩部的训练也一样 动作太少下面是肩部的训练动作肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。1。前平举 主要练三角肌前束和斜方肌。 自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。2。侧平举 主要练三角肌前中束。 双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后复原。做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。3、屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举） 主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。 体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边，体前屈来做。4。推举、颈后推举 主要练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。 使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立，双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举。立式或坐式（做时最好上身挺直靠在椅背上）都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。5。直立划船 主要练斜方肌和三角肌（特别是中束），对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。 自然站立，两手窄握距（相距约15厘米）握杠铃，两臂垂于体前，杠铃杆贴靠在大腿上部。然后，慢慢将杠铃贴身上提至下颌，慢慢返回。动作过程中，一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽，对斜方肌的刺激越小还有就是致命的一点是，你没有对下肢和背部的训练。没有有氧运动/。