在工作之余的时间里
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希望全年都能保持身材苗条？以下秘诀将有助你在运动少时，仍能持之以恒，可令身材不至因为运动减少而“走样”。 愈吃愈苗条 1． 细咬果仁 每安士含一百七十加路里和十四克脂肪的果仁，骤耳听上去似乎是减肥的克星。但据一项研究显示，充满营养的果仁比起乳酪及饼干低脂小食更能充饥，一安士果仁应足够解决饥饿及防止在晚餐时狂吃的冲动。 2．“辣”出新陈代谢 辣椒含有的辣椒素，据说能促进新陈代谢，有助燃烧热量和瘦身。一项英国的研究发现，在进餐时加入一茶匙辣椒酱或辣芥末的人士，平均每日可消耗多额外四十五卡路里。研究员估计，辛辣食物能增加体温，从而加速新陈代谢。想燃烧多卡路里，快快洒上几粒辣椒吧！ 3．苹果抑制食欲 苹果含有丰富的果胶pectin，是一种能抑制食欲的水溶性纤维。营养专家认为，果胶能减慢消化过程，令饱满的感觉更持久。 4．吃前嗅一嗅 深深吸一口薄荷，柠檬或薰衣草等浓烈气味的东西，有助抑制食欲。心理专家说，气味及味道与个人满足感有密切的关系，所以你需要关切地留意哪种气味及味道能满足到你，然后去研究怎样获得满足，而又不需摄取大量卡路里。例如你很喜欢朱古力但又怕肥，就避免蛋奶酥。 5．咀嚼无糖香口胶 据一项新研究发现，咀嚼无糖香口胶能将新陈代谢率提高达百分之二十，咀嚼香口胶的人士比没有咀嚼的人士每小时消耗多额外十一卡路里。更有趣的是，如果一个人持续地在一年内每天不停地咀嚼香口胶，可能会减掉十磅左右的脂肪。 6．少吃多餐 少吃多餐，或者每三至四小时进食小食，均有助避免体内糖分过低。另外，幼有资料显示，把正常卡路里分量平均分在一天内多个时间汲取，可把食物卡路里转化成脂肪的比例减至最低，从而保持身材瘦削。医学研究发现，整天不停进食的运动员，其体内脂肪较在晚餐大量进食的运动员为少。对此，医生的解释是，人体可一次过处理的食品分量有限，因此一次过大量进食的话，未能消耗的多余卡路里便会转化为脂肪。 7．多吃纤维 壳物类、麦包、椰菜花、水果及豆类等高纤食品有两在功效：一是裹腹，另一是协助食物在肠内蠕动，避免身体汲收部分卡路里。所以，你须每天进食十三至三十五克，这样将可减去约九十卡路里，相当于半年内减去五磅脂肪。 另类瘦身奇招 以裤为尺 每星期穿上夏季牛仔裤一次，看看是否依然称身。减肥专家指出，时刻保持警觉是减肥的最佳原动力。然而，就算自觉增磅，也毋须太过恐慌，增磅早期，只消稍为改变进食习惯，体重自然便会回落。 增加赌注 把一千元放在信封内，假使夏季体重一直维持到冬季来临前，即奖励自己拿这笔钱尽情购物。又或者你可与一名友人打赌，打赌形式可以是这样：纪录自己可以跑或步行多远，再加上每分钟可做多少下sit-up或push up，六周后，谁进步最大，就可免费大吃一顿，由进步较少那位请客。 多五分钟 俗语有云：积少成多。专家认为，每天运动多五分钟，分别将会很大，就算饮食习惯照旧，你也可成功减膀。冬天天气寒冷，人宁愿躲在室内做运动，所以把每日运动加长五分钟，倒有其道理，毕竟室内运动的激烈程度往往不及户外运动。例如健身单车消耗的体能便远不及户外跑步。 刺激身体每一个运动细胞 运动时不要墨守成规地停留在同一组动作或模式中，在短短四至六星期内，你的身体会将你的惯常运动方式习惯化，渐渐地减低令肌肉结实的能力。为著名艺人Jennifer Lopez保持美好身段的驻洛杉矶健身教练Gunnar Peterson指出："当你的身体开始熟悉某一款活动模式时，便变成以更少的努力去完成这套活动。以不同运动、速度和持续性来锻炼身体，才能有效地刺激肌肉，令新陈代谢循环得更快。"这个冬季，用这款由明星"御用"健身教练Rich Guzman设计的运动来结实臂部肌肉吧。 1． 用有重量的棒或扫把干，一只手向下抓，另一只则反手向上抓，双臂垂下，向前放在身体前端。双脚向外呈八字形，头向上。 2． 双膝微曲，将棒朝脚趾方向下直伸，当感到筋脉拉紧，便收紧臀部并同时慢慢站起，将这运动做三回合，每回合重复十五至二十次。 其实，即使不去健身房也可以悄悄地瘦下来哟！ 搭公车的瘦身妙招 一上车不要有座位就坐下去，最好是站着，然后一边数拍子，一边以全力将腹部往内缩。慢慢的就能够将小腹缩小。 利用上班的时间 当你坐在椅子上的时候将上半身挺直，然后双脚伸直，手肘弯曲，将手臂贴近下腹，接着将单侧臂部轮流抬高，另外的手臂随之前后地摆动。这种运动的效果一样能够美化你的腹部，不会有水桶腰的出现。 回家做家务的时间 利用做家事的时间顺便做局部瘦身，一举二得哟！回家如果要擦地的话，膝盖着地，一手扶地固定上半身，背部一定要伸直。然后另一只手拿着抹布，单手由外往身体方向擦拭。这种辛苦的擦地方式对于瘦腹的效果十分好，不过，效果可是要一点一点慢慢累积，成效可是急不来的。
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无氧运动 当人进行短时间的剧烈运动时，人体处于暂时缺氧状态，体内的糖大量分解，产生能量供肌肉使用。因而无氧运动并不会消耗脂肪。 有氧运动 当人进行长时间的耐力运动时， 体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。 瘦身运动最好采用长时间的耐力性体育运动，如步行，慢跑，游泳，自行车，跳操，跳舞等等。 运动量 运动量的定义 运动量的选择 运动形式的选择 运动热量表 运动量的定义 运动量大小的和身体的总耗氧量成正比，而总耗氧量和心率成正比。因此心率是反映运动强度的生理指标 大运动量 中运动量 小运动量 心跳次数 145/分 125 /分 105/分 停止运动后心率恢复到正常的时间 30 分钟 13 分钟 10 分钟 一般成人初练时的最高心率已不宜超过180次/分钟 运动量的选择 适度的，有规律的运动和静养相结合，是健康生活之道。 运动量心率公式 过度运动的弊处 过小运动量的弊处 成人运动量心率公式： 最高心率 次/分钟 = （220 - 年龄）x 0。75 过度运动的弊处 运动量过大，使身体过度疲劳，会影响健康。 过小运动量的弊处 过小的运动量，人体的热能消耗只有糖，并不消耗脂肪 运动形式的选择 体质型选择 体质强，身体好的可选择运动量较大的体育项目 体质弱，身体差的可选择运动量较小的体育项目 兴趣型选择 运动瘦身在于持之以恒，选择感兴趣的运动项目，有助于长时期坚持。 方便型选择 不拘形式，随时随地进行运动。 如上班坚持爬楼梯， 下班多走二站路。或早晨到公园进行长跑等等 运动瘦身法注意：身体有高血压，心脏病，等等疾病运动方式和运动量应按医生嘱咐。 步行瘦身法 优点：运动量较小，简便易行。不会因为运动过度而对人体造成伤害。 方法：步行时抬头挺胸，手摆动的幅度要大，步伐跨度大，全身放松。脚跟先着地。 运动量：每天一次，每次30分钟以上。 慢跑瘦身法 方法： 1。在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动 2。开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。 3。在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。 4。跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。 5。跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。 6。为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。（吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下。 7。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动 8。运动后，要用热水搽身，不要用冷水。 9。运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候 运动量： 每天20 -40 分钟。 跳绳瘦身法 优点：简便，有趣。不受气候的影响 使呼吸系统，心脏，心血管系统得到充分的锻炼。 可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。 方法： 1。平稳，有节奏的呼吸 2。身体上部保持平衡，不要左右摆动 3。人体要放松，动作要协调。 4。 开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。 5。跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。 运动量：初练者： 每天 60- 100 跳。分2- 3次，间隔1分钟。 正常： 每天 400- 500 次。分2次，间隔1分钟。 游泳瘦身法 优点： 水中的浮力使肥胖者不受体重的影响。减轻了在陆地上锻炼对下肢的负担。 水中的散热比空气中高20倍。水中的阻力大，因此游泳运动消耗的能量比较大。 在人体在水中运动时，水流的磨擦，促使皮肤毛细血管的循环的人体表皮细胞的代谢，使皮肤光滑有弹性。 运动量： 每天30- 45分钟 。