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星期一 背部 练习一、引体向上 每次背部训练都从引体向上开始。这不仅因为它对增加斜方肌上部和中背肌肉很有效，还因为它能很好地预热背部。保持严格的动作规范，缓慢地做，以使上背部充血。做3组，每组10—12次。 练习二，硬拉 这是我增大背部肌肉块的核心练习，也是我的第一个重点增块练习。先以3个金字塔式增重组热身、随后做3个正式组先用405磅做10次，随后用455磅做10次、最后用500磅最少做8次。 练习三，单臂哑铃划船 考虑到大重量单臂哑铃划船施加在背部肌肉上的强烈拉伸力，故通常应以1—2组热身开始。但我做引体向上已经保证了充分热身，且硬拉又预先刺激了背部、所以我直接做正式组，用100磅做10次，170磅做9—10次，200磅做8—10次。 即使用200磅哑铃，我也确保做全程动作，感党像要用哑铃把背部肌肉拉到地上一样。划船时一直上拉到顶部，主要用背肌的力量，而不是用肩膀和手臂的力量来完成动作。 练习四，杠铃划船 杠铃划船练习会施加许多压力在脊骨上，所以我总是先做2组练习充分热身。第1组用135磅，第2组用225磅。我的第1个正式组用275磅做9—10次，随后用315磅做8—10次，最后用385磅至少做8次。 星期二手臂 肱二头肌 练习一，杠铃弯举 这是增大二头肌的最佳练习，所以我把它安排在开始做、因为此时体力最充沛。在一组轻重量练习热身后，做3个正式组。每组8—10次。 由于我的目的是用它来增大肌肉块，所以动作过程并不保持得非常规范，而是带有一点身体运动。但我不会借助背肌的力量，而是尽量把所有压力都施加在二头肌上。 练习二，哑铃交替弯举 由于二头肌已充分预热了，我便直接开始3个正式组，每组大约做10次。同样，在保持严格动作规范的同时，稍微借助身体运动的帮助。我还采用一个特殊技巧、即在开始弯举前下降肘关节，以便集中使用二头肌的力量，而不是用肩部的力量上拉。在动作的后半部手掌外旋，以进行顶峰收缩。 肱三头肌 练习一，窄握距卧推 双手间距约6英寸(1英寸＝2．54厘米)，先做2组热身，随后是4个正式组，每组8—10次。杠杆下降到下巴，而不是胸部位置。 练习二，坐安曲柄杠铃法兰西推举(即坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸) 肘关节是容易受伤的部位，由于使用的重量大，所以我先用金字塔式增重做2组热身，随后再用金字塔式增重做4个正式组，每组8—10次。 练习三，绳索下推 这个练习不是全面增大三头肌的练习，但对增大三头肌的外侧头特别有效。金字塔式增重，做4组，每组12—15次。 星期一 股二头肌 练习一，直腿硬拉 在三个金字塔式增重的热身组之前，先做充分的伸展运动，随后用杠铃或哑铃做3个正式组，每组10次。 练习二，俯卧腿弯举 不需要热身，直接开始3个正式组，每组10次。 练习三，站姿腿弯举 做3组，每组10次。 星期四休息 星期五胸部 我交替采用下面两个胸部训练计划。 计划一 练习一，卧推 我所有的胸部练习都做得非常缓慢，保持控制，没有突然发力。我不追求大重量，而是完全孤立使用胸肌的力量来完成动作。 上推时保持肩膀向后拉、然后仅以胸肌的力量上推，肩膀和三头肌仅仅在动作的项部加入。先做几组热身，然后金字塔式增重、做3个正式组，第1组做8—10次，第3组做6次。 练习二，平板哑铃飞乌 将哑铃下降到与耳朵而不是中胸部齐平，顶部哑铃不接触，这样能使张力尽量扩展到胸肌外侧。先做两组热身，随后做3个正式组、每组8—10次。 练习三，斜板哑铃卧推 仍然不让哑铃在顶部接触。失做2组热身，随后做3个正式组，每组8—10次。 计划二 练习一，斜板杠铃卧推 先做2组热身，随后金字塔式增重，做3个正式组，第一组做8—10次，最后一组6次。 练习二，斜板哑铃飞乌 先做2组热身，随后金字塔式增重，做3个正式组，每组8—10次。 练习三，平板哑铃卧推 先做2组热身，随后金字塔式增重，做3个正式组，每组8—10次。 星期六 股四头肌 练习一，腿屈伸 仅被用来预热四头肌。全字塔式增重，做3组，每组10次。 练习二，深蹲 从每边一个杠铃片开始，金字塔式增重(每次每边增加一个杠铃片)，直到做正式组。我做3—4个正式组，每组8—10次。 练习三，哈克深蹲(在深蹲架里做身体后倾的深蹲动作) 先做2组热身，随后做4个正式组，每组8—10次。 星期天 肩部 练习一，直立哑铃侧平举 多数健美运动员做这个练习的手臂稍微弯曲、我却保持手臂伸直，身体也保持正直，一切全由三角肌(中部)完成，不借助身体的力量。 从手持哑铃下垂开始，向体侧平举到稍微超过水平线，然后保持对哑铃的控制，缓慢下放。做4组，每组10次。这是我试过的最好的三角肌练习，我的大块头三角肌主要是这个动作练出来的。 练习二，坐姿哑铃推举 同所有其他推的练习一样，项部哑铃不接触，但手臂伸直。先做2组热身，然后金字塔式增重，做3个正式组，每组8—10次。 练习三，俯身机器飞乌 为了确保主要使用三角肌后部，而不是背部的力量，我把手臂径直向后，而不是上举。做3组，每组10—12次。 练习四，直立划船 这是一个从肩膀向斜方肌过渡的好练习。做3组，每组10次。 练习五，哑铃耸肩 最后的大重量斜方肌练习，做5—6组，每组10次。 简单的秘诀 我发现，在增大肌肉块的同时减少体脂的秘诀其实很简单：在增块阶段，坚持采用复合练习在减脂阶段，转换为较孤立的练习；当身体完全恢复后，又转换到复合练习。对我来说，这样做总是有效。。
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跑步.
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背部靠墙站立,然后慢慢下蹲,使腿部呈90度,尽量坚持,每天做三次.
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良好睡眠，充足营养，健身活动，心情舒畅！
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自行车运动