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哑铃和拉力器都可以练出来注意循序渐进，不能操之过急平时多补充蛋白质
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吃肉
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每天晨起和睡前做30个俯卧撑或者引体向上以及哑铃都是对胳膊长肉大有功效的
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多吃是首选，毕备的。如果不会吃（我说的是吃很多）那你就放弃吧！每天多要做俯卧撑，最好是起床做50个，快睡觉前做50个。记住，一定要做得慢，才有效果，起来和下去的速度要慢，而且要时间差不多。另外，如果你真想变的大的话，叫个哥们每天对你的肌肉进行“攻击”，日复一日就会变大的。因为我的胸部就是这样练出来的。（我是男生）。
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哑铃运动。很适合的。