请问下`~韧带要怎么练`~要练几个小时？？
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热身很重要，不然会受伤。充分热身之后开始压，注意姿势：竖叉：膝盖一定要伸直，特别是后腿，不然会受伤；用于前腿相对的另一侧肩膀（左腿-〉右肩）向前腿压；可以然人帮忙压住胯。横叉：还是膝盖一定要伸直，勾脚尖脚跟着地，身体不要向前趴，尽量立直。 到极限（一定要忍耐，不要一疼就不压了，我的经验是感觉腿会有破椅子的嘎吱感觉，每个人身体不一样，仅供参考）坚持的时间不要超过30秒，不然可能受伤，稍作休息在重复几次。我觉得这样很有效，不过关键还是自己要忍啊！！
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韧带练习的正确方法韧带从一定程度上说是天生的，因人而异。有不少道友因为考带的关系，逼迫自己一下子下去。这样极容易造成韧带拉伤，严重的话容易造成韧带撕裂，轻则一星期左右复员，重则需要手术治疗，没有一年半载，你的韧带也就报废了。韧带好的人，可能经过几次的练习，就能下竖叉、横叉，但是不好的人也不用为此忧心忡忡，只要你记住每次认真练习，脚踏实地。有一天你也能做到，只是时间的长短。在下虽然对跆拳道练习不久，但是曾经是练习田径的，对于韧带也要求相同，锻炼方法与跆拳道几乎相同。韧带不好的人可以一只脚，一只脚地压。一点一点，到临界点，就是你感觉痛的时候，缓一缓，在前方再压一段时间使你顺利进入临界点，然后再一点一点往下压，你觉得很吃力的时候，往回收一点，静压一段时间，采用少时间，多次数，一般15秒左右，也就是几乎忍不住的时候放松。然后换另一只脚。接着再压原来的一只。如此反复3次，也就是左右脚各3次，时间不允许的话2次，最后再压双脚。这时候你就会比较有成就感，你会发现比过去下去很多。这样的方法，虽然比较费时，但是不容易受伤，效果很好。我就是采用这样的方法，获得成功的。希望也能给道友带来帮助。最后我想告诉道友们一句话：竞技体育的目的，不是使运动员受伤、致残，他的首要目的在于“要学会保护自己”，首要的是不要使自己在运动过程中受伤。其次才是出成绩。另外，韧带的练习贵在“坚持不懈”，希望给道友们带来帮助。向各位道友致敬！运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶1。在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。 2。在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。3。在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。4。拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。5。替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。6。拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。 。
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如何来拉韧带啊?什么是韧带啊?
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拼命练，